（後編）腰を反らすと痛む腰痛の原因と対処方法をご紹介！

2024年5月9日 2024年5月5日

bdpnumazu

こんにちは！
ボディデザインプランニング沼津店です。

前回、前編として身体を前屈すると痛む腰痛について原因と対処方法についてご紹介しました。

後編となる今回は、前屈の逆となる伸展（身体を反らす）際に痛む腰痛についてご紹介いたします！

伸展型腰痛とは？
伸展型腰痛改善の考え方
腰痛のお悩みを改善したい方は

伸展型腰痛とは？

伸展型腰痛はどの様にして痛むのでしょうか？。

ここでは、伸展（体を曲げる動作と伸ばす動作）によって出る痛みによって考えられる原因について取り上げていきます。

基本的なメカニズムは、前回の屈曲型（身体を前屈）と逆のメカニズムで考えていきます。

▼伸展（体を反らす動作）によって生じる腰痛について
伸展の際の動きには、大きなポイントとして以下の3つの動作があります

①重心が前方移動する
②骨盤が後傾（後ろに傾く）する
③脊椎（背骨の骨）がキレイに反れている

この3つの動作のポイントが機能しない事で、腰には大きな負担が起きやすくなります。

伸展型腰痛改善の考え方

伸展型腰痛を改善するためには、以下の3つのポイントが重要です。

骨盤後傾（後ろに傾く）の邪魔をする緊張した筋肉を緩める
骨盤の後傾を身に付ける
脊椎（背骨の骨）がキレイに反らせる動作を獲得する

まずは、骨盤後傾の邪魔をする筋肉を緩める為のストレッチ方法をご紹介します。
骨盤後傾を邪魔をする主な筋肉はももの前の筋肉と骨盤の前に付く筋肉になります。

・もも前の筋肉（大腿直筋）
・骨盤と腰椎を繋ぐ筋肉（腸腰筋）

ストレッチ共は、筋肉に伸びを感じたら呼吸を止めずに２０秒ほどキープしましょう♪

次にコチラのエクササイズをご紹介します！
・骨盤後傾を促すエクササイズ
・脊椎をキレイに反らせる動きを身に付ける為のエクササイズ

骨盤後傾エクササイズ＆背骨を綺麗に反らせるエクササイズ

※腰に痛みが出る際には控えてください

骨盤前後傾エクササイズ

コチラのエクササイズは、前回の屈曲型（身体を曲げる）にもご紹介させて頂いたエクササイズとなります。
骨盤は前傾、後傾とどちらも動かす事が出来る事が大切です。

① 椅子に浅く座ります
② 骨盤を後ろに倒して、背中も丸めます
③ 後ろに倒した骨盤を前に倒します。背中も骨盤に合わせて伸ばします。
④ ゆっくりと行い、呼吸を合わせながら実施します。

脊椎伸展エクササイズ

① うつ伏せに寝ます。手は肩幅で頬の高さになる位置に置きます。
② 頭の方から、一つずつの背骨を床からはがすように上体を起こしていきます。
③最終は、肘が伸びきる位置まで伸ばしていきます。
※動作中、肘肩が挙上しやすくなりますので注意しましょう。
※動作のスピードは背骨一つ一つを動かしているイメージが出来るスピードで実施します。